なぜ体重が落ちないんだろう。
ジョギングって有酸素運動で脂肪燃焼するんじゃないの？
ダイエットでジョギングをしているのに、意外に体重が落ちないと思っている人。
それってジョギングの方法が間違っているかもしれません。
だとすれば簡単に解決できます。
この記事では、体重を落とすには、
ジョギングのペースと時間がポイントだということを書いています。
こんにちは。まっとです。
僕は２０１２年からジョギングを始め、約８年継続しています。
基本的には、毎週日曜日がジョギング日で、平日は気分でやっています。
そして、出場したマラソン大会は、
幸手 さくらマラソン（１６km） ２回
古河 はなももマラソン（フルマラソン） １回
ほぼ趣味で続けているジョギングでも、大会に出れたりします。
体重を減らすには脂肪を燃やす走り方をする
体重を減らすとは脂肪を燃やすこと。
脂肪を効率良く燃やす方法は２つ
- 脂肪が燃えやすい心拍数のペースで走る
- ジョギング時間は３０分から６０分
この２つで、脂肪を効率よく燃やしダイエットの効果に期待ができます。
なぜなら、走るためのエネルギーは、グリコーゲンと脂肪です。
グリコーゲンと脂肪の特徴は
- グリコーゲンを使うと筋肉が減る。
- 脂肪を使うと脂肪が減る。
ダイエットの目的は脂肪を減らすことですよね？
なので、脂肪の燃焼効率がよい
- 脂肪が燃えやすい心拍数で走る
- ３０分から６０分くらい走る
となります。
脂肪が燃えやすい心拍数については、後ほど説明します。
なぜ心拍数が関係するのか
ここでちょっと補足をします。
グリコーゲンと脂肪は活動エネルギーとしてはどちらも同時に使います。
この方法なら脂肪だけとか、グリコーゲンだけというわけではありません。
こちらで紹介する方法が脂肪を効率的にエネルギーとして使い、ダイエットの効果に期待をさせることができるというお話をします。
心拍数によって脂肪とグリコーゲンの使用量の割合が違います。
走るスピードを上げると心拍数が上がり、一定のラインで脂肪の使用量が落ち、グリコーゲンの使用量が増えます。
しっかり走っているのに体重が減っていかないのは、一定の心拍数を超えてしまい、脂肪の燃焼効率が悪くなっているということです。
だから体重が減らないのです。
脂肪の燃焼効率が良い、適切な心拍数があります。
適切な心拍数＝目標心拍数とし、
カルボーネン法といつ計算方法によって計算します。
例えば、年齢４０歳 安静時心拍数 ５０
（２２０ー４０ー５０）× ０.６＋５０ ＝ １２８
（２２０ー４０ー５０）× ０.８＋５０ ＝ １５４
心拍数によって使われるエネルギーは、上の計算結果の場合は１２８〜１５４が脂肪の燃焼でダイエット向けです。
１５４以上はグリコーゲンを使いトレーニング向けです。
このことから、ダイエット目的のジョギングは、この例の場合、１２８〜１５４の心拍数を維持したペースで走るのが良いことになります。
僕の場合は心拍数１２５〜１４０で１kmのペースは８分〜６分４０秒です。
正直、めちゃくちゃ楽です。
ここで、心拍数ってどうやって測るの？ですが、
心拍数はランニングウォッチが必要になります。
※心拍数を測るだけなら、リーズナブルな「スマートウォッチ」もあります。
リーズナブルの物にはGPS機能は基本無いので注意してください。
心拍数を測る、ランニングウォッチやスマートウォッチがなくても、目安として、「これならいくらでも走っていられる」から「ちょっとキツイかな？でも大丈夫」くらいのペースです。
下記のランニングウォッチの記事もどうぞ
長い時間走れば良いというわけではない
よく２０分から脂肪の燃焼が始まると言われています。
なので、ダイエットを目指すなら３０分以上は走りたいですね。
しかし、走り過ぎはNGです。
走る時間の目安は３０分から６０分がおすすめです。
６０分を過ぎて走り続けると、今度もグリコーゲンの使用量が増えてしまい、脂肪の燃焼効率が悪くなってしまいます。
繰り返しますが、グリコーゲンの使用量が増加すると、筋肉が減ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が悪くなり、さらに脂肪燃焼効率も悪くなり、せっかくジョギングをしてもダイエット効果は少なくなってしまいます。
まとめ
いかがでしたか？
正直僕は、走っていれば体重は減っていくものだと思っていました。
しかし、一向に体重が減らず、むしろ増えてしまったので、いろいろ調べて、今回の記事にしました。
ここでは書いていませんが、ダイエットには筋トレも一緒にやると基礎代謝が上がり効果はより期待できます。
ジョギング時の心拍数と走る時間の２つを意識すれば、体重を減らすことができます。
僕の場合、心拍数１３０前後くらいなら今までよりずっと楽になるので期待しかありません。
そしてみなさんも、この記事のことを実行していただき成果が出たならば嬉しいかぎりです。
とりあえず食べる量は変えずにやってみましょう！
いきなり食事制限はキツいですからね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
